효과적인 헬스 초보자 운동 루틴 세우는 법

건강한 라이프스타일을 추구하는 현대인들에게 헬스 운동은 필수입니다. 하지만, 막 시작하는 초보자들에게는 운동을 어떻게 시작해야 할지 막막할 따름입니다. 저 또한 그랬습니다. 운동을 하라고는 하는데 뭘 어떻게 해야할지 몰라 헬스장 가서 런닝 머신만 한 시간을 타고 오는 경우가 태반입니다. 하지만 근력 운동은 필수적이며 홈트 맨몸 운동으로 근육을 증량하는 것에는 한계에 있습니다. 온 건강한 미래를 위한 출발점, 추천하는 헬스 초보 운동 루틴을 소개합니다.

 

1. 운동 전 동적 스트레칭 (5분)

헬스 운동을 시작하기 전에 몸을 준비하는 것이 중요합니다. 많은 사람들이 스트레칭을 귀찮아해서 생략하고 바로 유산소 운동을 하는 경우가 있습니다. 하지만 스트레칭을 생략할 경우 관절과 근육에 갑작스러운 무리를 줘 부상을 당할 위험이 있습니다. 갑작스러운 강도 높은 운동으로 근육이 녹아 내리는 질병인 근육횡문증의 원인이 되기도 하니 반드시 스트레칭을 해주시길 바랍니다. 스트레칭은 근육을 준비하고 부상의 위험을 줄여줍니다. 목, 어깨, 등, 하체에 대한 스트레칭을 포함하여 전신을 준비하세요. 운동 전에는 관절 가동 범위를 유연하게 해줄 수 있는 동적 스트레칭, 운동 후에는 근육을 풀어주는 정적 스트레칭을 하시길 추천 드립니다.

 

2. 근력 운동 전 간단한 유산소 (10분)

 

근력 운동 전 간단하게 유산소를 10분 정도 타줍니다. 런닝머신, 사이클, 스텝퍼 등 본인이 원하는 기구를 선택하여 운동하면 됩니다. 유산소 운동을 본격적으로 먼저하고 근력을 해도 상관은 없지만 체지방 감소 측면에서 근력 운동을 한 뒤에 유산소를 하는 것이 더욱 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 그러니 다이어트를 목적으로 운동하는 분들의 경우에는 근력운동을 먼저 실시한 뒤 유산소를 타는 것을 추천 드립니다. 다만 몸에 열을 내고 관절과 근육을 풀어주는 약한 강도의 유산소는 스트레칭과 함께 10분 정도 타면 부상 위험도 줄고 에너지 활성에 도움이 됩니다.

 

3. 근력 운동 (40 - 50분)

 

막상 하면 별 거 아니지만 초보자 입장에서 눈치가 보이고 하나의 도전이 될 근력운동에 대해 말씀드리겠습니다. 걱정 말고 당당하게 운동하십시오! 어차피 같은 돈 내고 이용하는 헬스장인데 눈치 볼 것이 뭐 있겠습니다. 운동 안 해서 근육이 사라진 미래의 나를 눈치 보십시오. 암튼, 본격적으로 근력 운동 안내에 앞서 꼭 주의해야 할 것이 있습니다. "절대 갑작스럽게 무리하면 안 됩니다." 과도한 중량과 무리한 횟수로 운동하는 것은 의지가 아닌 아집입니다. 위에서 말씀 드린 근육이 녹아내리는 병인 횡문근융해증의 원인이 됩니다. 운동은 꾸준히 오래 해야 하는 운동입니다. 남들이 하니까 하는 것보다는 본인의 페이스대로 운동하시길 바랍니다.

 

근력 운동은 매일 하는 것 보다 운동 부위를 분할하여 주 3-4회 하는 것을 추천드립니다. 실제로 운동을 매일할 때와 주 3-4회 땀나도록 운동할 때 결과를 비교해보니 비슷하거나 후자가 더 나은 결과를 보였다고 합니다. 다만 코어 운동의 경우에는 매일 꾸준히 하는 것을 추천드립니다. 코어 운동의 경우 맨몸 운동이 대부분이기에 헬스장에 나오지 않는 날도 홈트로 매일 하시길 바랍니다. 보통 삼분할로 진행하고 주 3회로 시작하는 것이 부담이 없습니다. 운동 세트 구성의 경우에는 부위별 2-3개의 운동, 하나의 운동을 세트 당 12-15회로 3-4 세트로 진행하시면 됩니다.

 

● DAY 1 - 어깨, 가슴, 삼두, 코어

- 어깨 : 숄더 플레스, 프론트 레이즈, 페이스 폴, 레터럴 레이즈 머신 등

- 가슴 : 체스트 프레스 머신, 덤벨 벤치 프레스, 푸쉬업, 어시스트 딥스 등

- 삼두 : 케이블 트라이셉 푸쉬다운, 트라이셉 익스텐션, 덤벨 킥백 등

 

● DAY 2-  등, 이두, 코어

- 등 : 시티드 로우, 백 익스텐션, 렛 풀 다운, 데드 리프트 등

- 이두 : 덤벨 바이셉 컬, 헤머 컬, 프리쳐 컬 머신 등

 

● DAY 3-  하체, 코어

- 하체 : 스쿼트, 런지, 레그 프레스, 레그 컬, 레그 익스텐션 등

★ 코어는 본인에게 맞는 유튜브를 참고하여 5분 정도 진행하시면 됩니다.

 

무조건 해야하는 기구, 무조건 해야하는 운동은 없습니다.  본인이 실행해보고 만약 남들 다 좋다고 하는 기구가 본인 몸에 무리를 주는 것 같다고 판단되면 헬스장에 상주하는 트레이너에게 조언을 구하시고 다른 운동으로 대체하시길 바랍니다. 

 

4. 근력 운동 후 유산소 운동 ( 10 - 30분)

 

근력 운동 직후가 지방 연소에 효과적인 시간입니다. 다이어트를 목적으로 하시는 분은 최소 30분 이상의 유산소 운동을 하시길 추천드립니다. 쿨다운이 목적이신 분들은 강도가 낮은 유산소를 10분 정도 해주면 이상적입니다. 런닝머신, 사이클, 스텝퍼 등 본인이 원하는 기구를 자유롭게 선택해서 진행해주시면 되겠습니다.

 

5. 쿨다운 이후 정적 유산소 (10 - 20분)

운동 후 스트레칭은 우리가 일반적으로 알고있는 근육을 풀어주는 정적 스트레칭을 진행해야 합니다. 마무리 스트레칭을 해줘야 근육 뭉침이 덜 하고 이후 찾아올 근육통을 완화시켜줄 수 있습니다. 이때 폼롤러와 같은 스트레칭 기구들을 적극적으로 활용해주면 이상적입니다.

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이 글을 참고하여 본인에게 맞는 루틴을 찾으시길 바랍니다. 스트레칭, 유산소 운동, 그리고 근력 운동을 조합하여 건강한 라이프스타일을 즐겨보세요. 다시 한 번 말씀드리지만 절대 마음이 앞서 무리한 운동은 오히려 병을 키울 뿐이니 금물입니다. 그러니 꼭 본인 상태를 점검하고 그에 맞는 운동을 꾸준히 하시면 분명 더 나은 일상이 펼쳐질 것입니다.